一样畅通能有用珍惜心血管疾病，但有些东说念主总说每天没技巧、念念畅通没局势……总莫得填塞的畅通量。于是，商议东说念主员发现了一个碎屑化进步躯壳行为的好目的——爬楼梯，每天只需几分钟，性价比太高了！

每天爬5层楼梯

心血管疾病风险直降20%

2023年北京大学健康科学中心商议团队发现了一个任性、省时、有用的畅通时势——超45万东说念主数据表示，每天爬跳跃5层楼（约50级台阶），动脉粥样硬化性心血管疾病的患病风险裁汰20%及以上。这项商议发表在《动脉粥样硬化》上。

可见，善用碎屑化技巧将畅通融入生存，平时回家或上班途中不乘电梯，改成爬楼梯，仅这个小小的举动就能改善心血管健康。

具体来看，每天爬的楼层数每增多5层，患动脉粥样硬化性心血管疾病的总风险将随之裁汰2%；而要是你每天能爬11-20层楼梯时，患病风险降至最低水平，风险约裁汰22-23%傍边；但爬楼梯的总量跳跃20层后，其益处冉冉收缩。①

一样爬楼梯平正不啻少量点

1. 爬楼梯能进修心肺功能

商议者合计，爬楼梯带来平正的原因在于：爬楼梯算作一项剧烈的体育行为，对心肺功能具有正向影响。一样性地爬楼梯不仅八成进步个体的最高有氧智商，同期还会裁汰低密度脂卵白胆固醇（LDL）、裁汰血压以及增强肌肉力量。①

2. 爬楼梯能磨砺心肺功能

爬楼梯不仅不错进修心肺功能，还不错磨砺心肺功能。

江西省中病院内科主任中医师梁启军2022年在家庭医师报刊文中默示，要是弗成走完一层楼梯，标明肺功能或心功能或下肢畅通功能严重下落。一朝对付走，就出现胸闷，是肺功能严重下落了；出现胸痛或者心慌，是心功能严重下落了；出现下肢痛苦或不听使唤，是下肢功能严重零落了，或者不同过程敩学相长。

要是不错一次承接走六层楼梯，走完后需要停驻来歇一下，无胸闷、胸痛、心慌或下肢痛苦，标明心、肺及下肢功能比拟浩繁。②

3. 一样爬楼梯有助于龟龄

2024年，一篇发表在《欧洲珍惜腹黑病学杂志》的著作分析了“爬楼梯”这一时势的膂力行为与心血管风险之间的关系性。

商议东说念主员通过对5项商议的数据汇总分析发现，一样参与爬楼梯行为八成显赫裁汰心血管疾病导致的弃世风险，同期也能减少总体弃世率。这意味着，哪怕仅仅每天多走几层楼，也可能成为延龟龄命的“巧妙兵器”。③

爬楼梯记取这几个重心不伤膝

中日友好病院骨科副主任医师陈星佐2024年在CCTV生存圈刊文中先容了正确高下楼梯的姿势，以及爬楼不伤膝盖的学问，务必要了解。

一、正确爬楼梯的3个动作重心

1. 脚尖和膝尖在一条直线上，不要光显偏离正中间，膝尖不要跳跃脚尖，躯干保捏奏凯，稍微前倾即可；

2. 扫数脚掌或者大部分脚掌要踩在台阶上；

3. 躯壳前倾、大腿发力的同期，臀部也要同期发力，后边的腿同期蹬起。

二、正确下楼梯的3个动作重心

1. 下楼梯的时候，当先让脚尖先着地，给膝盖减压；

2. 然后趁势过渡到脚跟；

3. 下楼梯时动作不要太快，幸免膝要道扭伤，膝要道不要内扣或外翻。

三、爬楼不伤膝，这5点要知说念

1. 上楼爬楼梯，下楼乘电梯；

2. 在爬楼之前，最佳热热身；

3. 穿一对鼎沸的鞋子爬楼梯；

4. 爬楼猖狂速率，量入为用；

5. 膝盖有伤的东说念主和痴肥的东说念主不冷漠日常爬楼。④

北京大学第三病院畅通康复颐养师葛杰曾在健康时报刊文中默示，关于年齿较轻、体重较轻、腿部力量比拟好的东说念主不错适当爬楼梯进修躯壳。

但关于年齿较大、体重较重、膝要道自己就有问题的东说念主，不冷漠爬楼梯畅通，不错通过游水、分裂、慢跑等时势来进修躯壳。⑤

本文空洞自：

①Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study. Atherosclerosis. 2023 Dec;386:117300.

②2022-03-16家庭医师报《走楼梯是最简捷的肺功能、心功能、下肢功能自我测评次第》

③Evaluating the cardiovascular benefits of stair climbing: a systematic review and meta-analysis. ESC. 26 Apr 2024.

④2024-08-25CCTV生存圈《每天只需爬5层楼，腹黑病风险裁汰20%？！》

⑤2015-09-10健康时报《爬楼被称最笨畅通》

起首：健康时报